Ultramarathon – Distanzen, Einstieg und Vorbereitung auf den Start

Wer den Ultramarathon organisiert und zählt

International ist die International Association of Ultrarunners (IAU) für den Sport zuständig. Der damalige Leichtathletik-Weltverband IAAF, heute World Athletics, hat die IAU 1988 offiziell als Dachverband für das Ultralaufen anerkannt. Die IAU führt vier Kerndisziplinen: 100 Kilometer, 50 Kilometer, 24 Stunden und Trail. Für die 100 Kilometer und die 24 Stunden richtet sie Weltmeisterschaften aus. Die 100 Kilometer bezeichnet sie selbst als ihr Aushängeschild; Weltrekorde über diese Distanz werden von World Athletics ratifiziert.

In Deutschland veranstaltet die Deutsche Ultramarathon-Vereinigung (DUV) Meisterschaften unter anderem über 50 und 100 Kilometer, 6 und 24 Stunden sowie im Ultratrail. Sie pflegt einen Laufkalender und eine Statistikdatenbank, in der weltweit Ergebnisse von Ultraläufen gesammelt werden. Der Umfang ist beachtlich: Die Datenbank führt nach eigenen Angaben mehr als 120.000 Ultramarathon-Veranstaltungen und über zehn Millionen Einzelleistungen.

Ultramarathon Distanzen und Zeitformate

Grob lassen sich Ultraläufe in zwei Familien teilen. Bei Streckenläufen steht die Distanz fest und gemessen wird die Zeit. Bei Zeitläufen ist es umgekehrt: Die Dauer steht fest, und gewertet wird, wie weit jemand in dieser Zeit kommt. Die DUV-Statistik sortiert die gängigen Ultramarathon Distanzen und Formate so:

• Feste Distanzen: 50 km, 50 Meilen (rund 80,5 km), 100 km und 100 Meilen (rund 160,9 km)
• Zeitläufe: 6 Stunden, 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden, 72 Stunden
• Mehrtagesläufe: 6 Tage und 10 Tage
• Alles dazwischen: Landschafts- und Punkt-zu-Punkt-Läufe mit ungeraden Distanzen, in der Statistik nach Bereichen wie 45–79 km oder 80–119 km gruppiert

Die Punkt-zu-Punkt-Läufe haben oft die längste Geschichte hinter sich. Der Spartathlon etwa führt über 246 Kilometer von Athen nach Sparta, mit einem Zeitlimit von 36 Stunden, und wird seit 1984 ausgetragen. Er bezieht sich auf die Überlieferung von Pheidippides, der vor der Schlacht bei Marathon von Athen nach Sparta gelaufen sein soll, um Hilfe zu holen. Dass diese Geschichte im Kern eine Legende ist, stört dabei niemanden.

Eine Sonderrolle haben die Zeitläufe. Ein 6-Stunden-Lauf ist für viele der freundlichste erste Kontakt mit dem Ultramarathon, weil es kein Zielschluss-Problem gibt: Wer nach 45 Kilometern genug hat, hört auf und steht trotzdem in der Wertung. Der 24-Stunden-Lauf ist das Gegenstück am anderen Ende, mit einer Nacht, die dazugehört, und einer Wertung nach Metern, die in den letzten Minuten noch zählen.

Straße, Bahn, Rundkurs oder Trail

Die Distanz allein sagt wenig darüber, wie schwer ein Rennen ist. 100 Kilometer auf einem flachen Rundkurs sind etwas völlig anderes als 100 Kilometer mit mehreren tausend Höhenmetern im Gebirge. Vier Untergründe prägen die Szene:

Straße: schnelle, oft vermessene Strecken, auf denen Rekorde möglich sind. Wer eine schnelle Zeit über 50 oder 100 Kilometer sucht, landet fast immer hier.

Bahn: selten, aber für Zeitläufe und manche Rekordversuche genutzt. Die 400-Meter-Runde ist gnadenlos eintönig und dafür perfekt messbar.

Rundkurs: die typische Form für 6-, 12- und 24-Stunden-Läufe. Eine Schleife von wenigen Kilometern bedeutet, dass die Verpflegungsstelle alle paar Minuten vorbeikommt und Betreuer nicht über Land fahren müssen. Die Seite zu Rundkurs und Zeitmessung erklärt, wie gezählt wird.

Trail: Die IAU fasst darunter Läufe auf unbefestigtem Untergrund zusammen. Hier bestimmen Höhenmeter, Technik und Orientierung das Tempo stärker als die reine Kilometerzahl.

Wer vom Straßenmarathon kommt, unterschätzt den Trail meistens beim Bergabgehen und überschätzt ihn beim Bergauflaufen. Viele steile Anstiege werden auch von sehr guten Ultraläufern gegangen.

Der Ultramarathon Einstieg über 50 Kilometer

Als Ultramarathon Einstieg bietet sich ein 50-Kilometer-Lauf auf der Straße oder einem leichten Trail an, alternativ ein 6-Stunden-Lauf auf einem Rundkurs. Beide liegen nah genug am Marathon, dass die bestehende Form trägt, und weit genug darüber, um die typischen Ultra-Themen kennenzulernen: Essen unterwegs, Gehpausen, ein Tempo, das sich lange ungewohnt langsam anfühlt.

Ein zu großer Sprung ist der häufigste Fehler. Vom ersten Marathon direkt zu 100 Meilen zu wechseln, funktioniert für einzelne Talente, für die meisten endet es mit einem Abbruch und einer Verletzungspause. Ein vernünftiger Ultramarathon Einstieg sieht eher so aus: ein oder zwei Marathons, dann 50 Kilometer, dann 100 Kilometer oder 12 Stunden, und erst danach der volle Tag oder ein langer Trail. Dazwischen liegen idealerweise einige Monate.

Vor dem ersten Ultra ist ein sportmedizinischer Check-up sinnvoll.

Vorbereitung: was sich gegenüber dem Marathon ändert

In der Vorbereitung auf einen Ultramarathon wird das Training breiter und langsamer. Tempoeinheiten bleiben erlaubt, verlieren aber an Bedeutung. Wichtiger werden lange Läufe nach Dauer statt nach Kilometern, zwei lange Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen und das bewusste Üben von Gehabschnitten. Auf dem Trail kommen Anstiege und Bergabpassagen dazu, die die Oberschenkel auf eine Art belasten, die auf flacher Straße nie entsteht.

Die Ernährung rückt in den Vordergrund. Ein Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2019 nennt für Ultrawettkämpfe 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung und betont, dass Ernährungsstrategien lange vor dem Rennen im Training geübt werden sollen. Das ist der Punkt, an dem viele Marathonläufer umdenken müssen: Ein Gel bei Kilometer 30 reicht nicht mehr, gegessen wird von der ersten Stunde an.

Einen ausgearbeiteten Plan mit zwölf Wochen, Back-to-Back-Läufen und Nachteinheiten zeigt die Seite zum Training für den 24-Stunden-Lauf. Die Grundstruktur lässt sich auf 100 Kilometer übertragen, für 50 Kilometer genügen deutlich kürzere lange Läufe.

Eine Tempo-Rechnung für die ersten 50 Kilometer

Angenommen, der Marathon wurde in 4:00 Stunden gelaufen, also mit rund 5:41 Minuten pro Kilometer. Für 50 Kilometer wäre es naheliegend, einfach weiterzulaufen und mit etwa 4:45 Stunden zu rechnen. Diese Rechnung geht selten auf. Realistischer ist ein Ziel um 5:30 bis 6:00 Stunden, weil Verpflegungsstopps, Gehabschnitte und der Leistungsabfall ab Kilometer 35 hinzukommen.

Sechs Stunden für 50 Kilometer entsprechen 360 Minuten geteilt durch 50, also 7:12 Minuten pro Kilometer im Gesamtschnitt. Wer davon insgesamt 15 Minuten an Verpflegungsstellen und kurzen Gehpausen steht, muss in Bewegung etwa 6:54 Minuten pro Kilometer laufen. Das ist für einen 4-Stunden-Marathonläufer bequem, und genau das ist die Absicht. Die ersten 20 Kilometer sollen sich zu leicht anfühlen.

Dasselbe Prinzip gilt bei den Zeitläufen: Wer beim 6-Stunden-Lauf 50 Kilometer schaffen möchte, rechnet mit denselben 7:12 Minuten pro Kilometer. Der Unterschied ist nur, dass nach sechs Stunden Schluss ist, egal, wo man gerade auf der Runde steht.

Wo Ergebnisse und Termine zu finden sind

Für den deutschsprachigen Raum ist die Statistikdatenbank der DUV die erste Anlaufstelle für Ergebnisse, Bestenlisten und Laufkalender. Sie lässt sich nach Distanz, Zeitformat, Jahr und Land filtern. Wie Ergebnisse bei Zeitläufen gemessen und Rekorde bestätigt werden, erklärt die Seite zu Ergebnissen und Rekorden.

Wer sich über lange Distanzen lieber gehend bewegt, findet beim Ultra-Gehen die Regeln des Wettkampfgehens. Und wer als Kontrast eine Belastung sucht, die nur Minuten dauert und trotzdem die Beine leert, sollte sich den Treppenlauf ansehen.