24-Stunden-Lauf Training: Trainingsplan & Vorbereitung für Einsteiger

Was das 24-Stunden-Lauf Training anders macht

Beim Marathon entscheidet die Pace. Beim 24-Stunden-Lauf entscheidet, wie wenig das Tempo über den Tag hinweg abfällt. Gewertet wird die Strecke, die nach Ablauf der Zeit zusammengekommen ist, meist auf einem Rundkurs von wenigen Kilometern Länge (wie Rundkurs und Zeitmessung funktionieren). Das verschiebt die Schwerpunkte im 24-Stunden-Lauf Training deutlich gegenüber jeder Marathonvorbereitung.

Intervalle auf der Bahn verlieren an Gewicht. Wichtiger werden drei Dinge:

• Zeit auf den Beinen: lange, ruhige Einheiten, bei denen die Dauer zählt und nicht die Kilometerzahl.
• Wiederholte Ermüdung: zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, sogenannte Back-to-Back-Läufe. Der zweite Lauf beginnt mit müden Beinen und simuliert damit die zweite Rennhälfte, ohne dass ein einzelner Trainingstag zwölf Stunden dauern muss.
• Geplantes Gehen: kurze Gehabschnitte gehören von Anfang an ins 24-Stunden-Lauf Training, nicht erst dann, wenn nichts mehr geht.

Der letzte Punkt überrascht viele, die aus dem Straßenlauf kommen. Gehen gilt dort als Scheitern. Über 24 Stunden ist es Taktik: Wer früh und regelmäßig geht, entlastet andere Muskelgruppen, isst leichter und verliert am Ende weniger Zeit als jemand, der nach 14 Stunden erzwungenermaßen anhalten muss. Wie sich diese Technik bis zum reinen Wettkampfgehen weiterentwickeln lässt, beschreibt die Seite zum Ultra-Gehen.

Voraussetzungen für Einsteiger

Ein sinnvoller Startpunkt für Einsteiger sind etwa vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche und ein langer Lauf von zweieinhalb Stunden, der ohne größere Mühe gelingt. Wer diese Basis noch nicht hat, fährt mit einem Zwischenschritt besser: erst ein 50-Kilometer-Lauf oder ein 6-Stunden-Lauf, dann der volle Tag. Eine Übersicht dieser Formate steht auf der Seite zum Ultramarathon. Vor dem ersten Ultra ist ein sportmedizinischer Check-up sinnvoll.

Ein Wort zum Untergrund: Viele Läuferinnen und Läufer trainieren fast nur auf Asphalt und wundern sich dann, dass ihnen im Wettkampf die Füße mehr zu schaffen machen als die Muskeln. Ein Teil der ruhigen Kilometer auf Waldwegen oder Wiese schont Gelenke und Sehnen. Wer im Winter ohnehin Crossläufe bestreitet, hat damit schon eine gute Grundlage gelegt.

Der 24-Stunden-Lauf Trainingsplan über zwölf Wochen

Die Tabelle zeigt einen 24-Stunden-Lauf Trainingsplan für Einsteiger mit einer Ausgangsbasis von rund 50 Wochenkilometern. Die Zahlen sind Richtwerte, keine Vorgabe. Jede vierte Woche ist eine Entlastungswoche, weil der Körper die Anpassung in den ruhigen Phasen vollzieht und nicht während der harten.

Die längste Einheit liegt bei sechs Stunden. Das wirkt wenig, verglichen mit 24 Stunden. Es reicht trotzdem, denn längere Trainingsläufe kosten mehr Erholung, als sie an Anpassung bringen. Den Rest erledigen die Back-to-Back-Wochenenden, bei denen der Sonntag auf den Ermüdungsrest vom Samstag trifft.

Wer mehr als zwei Wochen durch Krankheit verliert, streicht lieber den Umfang der Spitzenwochen, als die fehlenden Kilometer nachzuholen. Ein 24-Stunden-Lauf Trainingsplan hält nur, wenn er beweglich bleibt.

Gehpausen, Tempo und eine Beispielrechnung

Das häufigste Problem im ersten 24-Stunden-Rennen ist ein zu schneller Beginn. Die ersten drei Stunden fühlen sich leicht an, und genau dort wird die zweite Hälfte verspielt. Eine einfache Rechnung hilft, das Tempo im Training einzuüben.

Angenommen, das Ziel lautet 150 Kilometer. 24 Stunden sind 1.440 Minuten, geteilt durch 150 ergibt das einen Schnitt von 9:36 Minuten pro Kilometer. Dieser Wert enthält aber alle Stopps: Toilette, Verpflegungsstelle, Schuhwechsel, ein paar Minuten Sitzen in der Nacht. Wer realistisch zwei Stunden Stillstand einplant, hat noch 1.320 Minuten in Bewegung und braucht dann 8:48 Minuten pro Kilometer. Auf einer Runde von 1,5 Kilometern wären das 100 Runden, im Schnitt eine alle 14 Minuten und 24 Sekunden.

Für das Training folgt daraus: Die langen Läufe dürfen deutlich langsamer sein als das Marathontempo, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt. Ein fester Wechsel wie 25 Minuten laufen und 5 Minuten zügig gehen lässt sich über Stunden durchhalten und im Wettkampf ohne Nachdenken abrufen. Die genauen Minuten sind Geschmackssache. Wichtig ist, dass der Rhythmus im Training geübt wurde und nicht erst am Wettkampftag erfunden wird.

Nachtlauf und Schlafentzug trainieren

Die Nacht lässt sich nicht vollständig simulieren, aber sie lässt sich vorbereiten. Zwei oder drei Einheiten im Dunkeln mit Stirnlampe gewöhnen an den kleineren Lichtkegel, die veränderte Wahrnehmung von Tempo und den Temperatursturz nach Sonnenuntergang. Ein langer Lauf mit Start am Abend, wie in Woche 10 vorgesehen, zeigt zusätzlich, wie der Magen spät am Tag auf Essen reagiert.

Eine ganze Nacht ohne Schlaf im Training bringt dagegen wenig und kostet Tage an Erholung. Sinnvoller ist es, in der Woche vor dem Rennen genug zu schlafen und den Wettkampftag nicht mit einem Schlafdefizit zu beginnen.

Verpflegung als Teil der Vorbereitung

Der Magen ist bei vielen Ultraläufen der begrenzende Faktor, nicht die Beine. Im 24-Stunden-Lauf Training verdient er deshalb ebenso viel Aufmerksamkeit wie die Kilometer. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat 2019 ein Positionspapier zu Ultramarathon-Ernährung veröffentlicht (Tiller et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition). Für den Wettkampf nennt es als Orientierung 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und Trinkmengen von 450 bis 750 Millilitern pro Stunde. Es weist außerdem darauf hin, dass Natrium eine Rolle spielt, um das Risiko einer Hyponatriämie zu verringern, dass sich der Verdauungstrakt schrittweise an Nahrung unter Belastung gewöhnen lässt und dass Koffein in späten Rennphasen gezielt eingesetzt werden kann, besonders wenn Schlafmangel dazukommt.

Der wichtigste Satz des Papiers betrifft das Training: Ernährungsstrategien sollen lange vor dem Wettkampf geübt werden. Die Wochen 5, 7 und 9 im Plan eignen sich dafür, weil dort lange Einheiten auf kurzen Runden stattfinden, ähnlich wie später an der Verpflegungsstelle. Welche Riegel, Gels oder herzhaften Speisen der eigene Magen nach vier Stunden noch annimmt, ist individuell und lässt sich nur ausprobieren. Die Zahlen oben sind Orientierung aus der Literatur, keine persönliche Empfehlung.

Ausrüstung, die sich im Training bewähren muss

Nichts, was am Wettkampftag zum Einsatz kommt, sollte dort zum ersten Mal getragen werden. Das klingt banal und wird trotzdem ständig ignoriert. Diese Punkte gehören auf die Liste für die Vorbereitung auf einen 24-Stunden-Lauf:

• zwei Paar eingelaufene Schuhe, das zweite eventuell eine halbe Nummer größer, weil die Füße im Laufe des Tages anschwellen
• Socken, die auf langen Läufen keine Blasen verursacht haben
• eine Stirnlampe mit Ersatzakku und eine warme Schicht für die Nacht
• Mittel gegen Scheuerstellen, getestet an den Stellen, wo es auf Sechs-Stunden-Läufen gerieben hat
• eine Kiste oder Tasche, die sich am Rundkurs schnell durchsuchen lässt

Woche 11 im Plan ist bewusst als Generalprobe gedacht: eine Stunde in genau der Kleidung und mit genau dem Material, das auch im Rennen verwendet wird.

Die letzten zwei Wochen

Das Tapering, also das Zurückfahren des Umfangs, macht vielen Einsteigern mehr Sorgen als die harten Wochen. Die Beine fühlen sich schwer an, Zweifel kommen auf. Das ist normal und gehört zu jeder Vorbereitung dazu. In der letzten Woche vor dem 24-Stunden-Lauf ist Ruhe wichtiger als jede zusätzliche Einheit, denn Form lässt sich in diesen Tagen nicht mehr aufbauen, nur noch verlieren.

Einen Überblick zu Ablauf, Regeln und der ersten Stunde im Rennen gibt die Startseite. Welche Distanzen in 24 Stunden international erreicht werden und wie die Wertung funktioniert, steht bei den Ergebnissen und Rekorden. Und falls am Ende die Frage bleibt, wie viele Kilometer realistisch sind: Die Rechnung aus dem Tempo-Abschnitt funktioniert auch rückwärts, mit dem Durchschnitt aus dem letzten Sechs-Stunden-Lauf als Ausgangspunkt.