Ultra-Gehen: Regeln, Technik und Training für lange Gehstrecken

Die Regel: Bodenkontakt und gestrecktes Knie

Die Definition steht in den Technischen Regeln von World Athletics, Regel 54.2. Sinngemäß übersetzt lautet sie: Gehen ist eine Folge von Schritten, bei der der Geher so Kontakt mit dem Boden hält, dass kein sichtbarer (mit dem menschlichen Auge erkennbarer) Kontaktverlust auftritt. Das vordere Bein muss vom ersten Bodenkontakt bis zur senkrechten Position gestreckt sein, darf also im Knie nicht gebeugt werden.

Daraus ergeben sich zwei Fehler, die Gehrichter ahnden:

1. Kontaktverlust: Beide Füße sind gleichzeitig in der Luft. Beim Laufen ist diese Flugphase normal, beim Gehen ist sie verboten.
2. Gebeugtes Knie: Das vordere Bein setzt gebeugt auf oder knickt ein, bevor es unter dem Körper senkrecht steht.

Entscheidend ist der Zusatz „mit dem menschlichen Auge“. Die Regel verlangt ausdrücklich, dass Gehrichter nach Augenschein urteilen. Eine winzige Flugphase, die nur eine Hochgeschwindigkeitskamera zeigt, ist kein Regelverstoß, eine sichtbare schon.

Gehrichter, gelbe Kelle und rote Karte

Das Verfahren ist mehrstufig. Ist ein Gehrichter nicht vollständig überzeugt, dass jemand regelkonform geht, zeigt er nach Möglichkeit eine gelbe Kelle mit dem Symbol des Fehlers. Sie ist eine Warnung und soll die Möglichkeit geben, die Technik zu korrigieren. Derselbe Gehrichter darf für denselben Fehler keine zweite gelbe Kelle zeigen.

Sieht ein Gehrichter einen klaren Verstoß, schickt er eine rote Karte an den Obergehrichter. Nach den World-Athletics-Regeln führen drei rote Karten von drei verschiedenen Gehrichtern zur Disqualifikation. Bei Veranstaltungen, die eine Strafzone vorsehen, muss die betroffene Person dort stattdessen eine festgelegte Zeit warten, etwa vier Minuten bei einem Marathon und fünf Minuten bei 50 Kilometern. Eine weitere rote Karte von einem vierten Gehrichter bedeutet dann die Disqualifikation. Bei Wettkämpfen, die in die Weltrangliste von World Athletics eingehen, darf der Obergehrichter zusätzlich auf den letzten 100 Metern disqualifizieren, wenn die Fortbewegung offensichtlich nicht der Regel entspricht, unabhängig von vorherigen Karten.

Auf Straßen sieht World Athletics als Standardstrecken 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon und 50 Kilometer vor. Alles darüber ist Ultra-Terrain, und dort kommen Gehrichter nur zum Einsatz, wenn eine Veranstaltung ausdrücklich nach den Regeln des Wettkampfgehens werten will.

Gehen im 24-Stunden-Lauf

Bei einem gewöhnlichen 24-Stunden-Lauf gibt es keine Vorschrift zur Fortbewegungsart. Wer geht, geht, wer läuft, läuft, und gezählt wird die Strecke. Viele Läuferinnen und Läufer gehen in der zweiten Rennhälfte ganze Runden, und auch das Training für den 24-Stunden-Lauf sieht Gehpausen von Anfang an vor.

Soll dagegen eine eigene Gehwertung nach den Regeln des Wettkampfgehens zählen, braucht es Gehrichter an der Strecke, weil die Regel nur mit dem Auge beurteilt werden kann. Auf einem Rundkurs ist das vergleichsweise einfach, denn die Gehrichter sehen jede Person in jeder Runde. Mehr zu Rundenlängen und Zählung steht bei Rundkurs und Zeitmessung.

Eine kleine Rechnung zeigt, was 100 Meilen in 24 Stunden bedeuten. 100 Meilen sind 160,934 Kilometer. 1.440 Minuten geteilt durch diese Strecke ergeben 8:57 Minuten pro Kilometer, also knapp 6,7 Kilometer pro Stunde, und zwar als Schnitt über einen ganzen Tag einschließlich aller Pausen. Auf einer Runde von zwei Kilometern wären das 81 Runden, die letzte davon nur zur Hälfte. Dieses Tempo einen ganzen Tag lang zu halten, verlangt echte Gehtechnik und nicht bloß Ausdauer.

Technik beim Wettkampfgehen

Aus der Regel folgt die Technik fast zwangsläufig. Weil das Knie beim Aufsetzen gestreckt sein muss, landet der Fuß auf der Ferse, und das Bein bleibt gerade, bis es unter der Hüfte steht. Der Schritt wird nicht durch Weiterspringen verlängert, sondern durch eine stärkere Drehung des Beckens. Diese Hüftbewegung ist der Grund, warum Wettkampfgehen für Außenstehende ungewohnt aussieht.

Die Arme sind angewinkelt und schwingen eng am Körper, sie geben den Takt vor. Mehr Tempo entsteht eher über eine höhere Schrittfrequenz als über längere Schritte, denn ein zu weit ausgreifender Schritt begünstigt eine Flugphase. Auf Ultradistanzen kommt ein weiterer Punkt hinzu: Die saubere Streckung muss auch mit müden Beinen in der zwanzigsten Stunde noch sitzen, und genau dort wird sie zur eigentlichen Prüfung.

Wer die Technik lernen möchte, beginnt am besten mit kurzen Abschnitten und lässt sich filmen. Das Video von der Seite zeigt schnell, ob das Bein beim Aufsetzen wirklich gestreckt ist. Ein Trainer oder eine erfahrene Gehrichterin sieht Fehler, die einem selbst nicht auffallen.

Training für lange Gehstrecken

Das Training ähnelt in der Struktur dem Ultralaufen, die Belastung verteilt sich jedoch anders. Sportmedizinische Übersichten zum Wettkampfgehen nennen Schienbeinbeschwerden und Zerrungen an der oberen Oberschenkelrückseite als die am häufigsten berichteten Verletzungen. Beides sind typische Überlastungsfolgen, und beides spricht für einen geduldigen Aufbau. Ein paar Grundsätze:

• Technik zuerst: kurze, saubere Einheiten sind wertvoller als lange, bei denen die Form zerfällt.
• Umfang langsam steigern, lange Einheiten nach Dauer planen und nicht nach Kilometern.
• Kräftigung für Hüfte, Rumpf und Schienbeine regelmäßig einbauen.
• Verpflegung wie beim Laufen auf langen Einheiten testen, der Magen hat es beim Gehen allerdings meist leichter.

Vor dem ersten Ultra ist ein sportmedizinischer Check-up sinnvoll. Einen Überblick über Distanzen und Formate gibt die Seite zum Ultramarathon.