Crosslauf – Strecke, Distanzen, Spikes und Training für den Winter

Wie eine Crossstrecke aussieht

Die Technischen Regeln von World Athletics (Regel 56) beschreiben den Kurs recht genau, verstehen sich aber ausdrücklich als Leitfaden, weil die Bedingungen weltweit stark schwanken. Die Strecke soll auf offenem Gelände oder im Wald liegen, möglichst auf Gras, mit natürlichen Hindernissen.

Für Meisterschaften und internationale Rennen gelten diese Vorgaben:

• Eine Runde misst zwischen 1.500 und 2.000 Metern. Eine kleine Zusatzschleife ist erlaubt, um auf die Gesamtdistanz zu kommen, sie muss dann früh im Rennen gelaufen werden.
• Jede große Runde sollte mindestens 10 Höhenmeter Anstieg enthalten.
• Die empfohlene Breite liegt bei 5 Metern, Hindernisbereiche eingeschlossen.
• Auf den ersten 300 Metern soll es bei großen Feldern keine Engstellen geben.
• Straßen und Asphalt sollen gemieden werden. Wo das nicht geht, werden die Stellen mit Gras, Erde oder Matten abgedeckt.
• Außer im Start- und Zielbereich soll es keine langen Geraden geben.

Sehr hohe Hindernisse, tiefe Gräben, gefährliche Abstiege und dichtes Unterholz sind ausdrücklich unerwünscht. Künstliche Hindernisse sollen, wenn überhaupt, natürlichen nachempfunden sein. Getränke und Schwämme stehen an Start und Ziel bereit, bei entsprechendem Wetter auch einmal pro Runde.

Distanzen im Crosslauf

Bei den Crosslauf-Weltmeisterschaften sieht World Athletics ungefähr diese Strecken vor:

Nationale Verbände sollen sich nach der Empfehlung des Regelwerks an ähnlichen Distanzen orientieren. Der Deutsche Leichtathletik-Verband trägt bei seinen Deutschen Crosslauf-Meisterschaften für Männer und Frauen jeweils ein Mittel- und ein Langstreckenrennen aus. Die Streckenlängen sind inzwischen für beide Geschlechter identisch und bei Aktiven und U20 an die Distanzen der Cross-Europameisterschaften angepasst. Die genauen Längen stehen in der jeweiligen Ausschreibung des DLV, weil jeder Kurs anders geschnitten ist.

Außerhalb der Meisterschaften sind die Distanzen freier. Viele Crossläufe bieten Kurz- und Langstrecken an, dazu Rennen für Kinder und Jugendliche über wenige hundert Meter.

Schuhe und Spikes

Für Crossläufe gelten die Schuhregeln von World Athletics mit einer Besonderheit. Die Sohle darf generell bis zu 11 Spikes tragen. Auf Kunststoffbahnen im Freien sind Spikes bis 9 Millimeter erlaubt. Im Crosslauf dürfen die jeweiligen Ausschreibungen längere und breitere Spikes zulassen, je nach Untergrund.

Die Wahl hängt vom Boden ab:

• Trockene Wiese, fester Waldboden: kurze Spikes oder ein profilierter Trailschuh ohne Spikes.
• Nasse Wiese, Schlamm: längere Spikes, weil kurze Dornen im weichen Boden kaum greifen.
• Kurs mit Asphalt- oder Schotterpassagen: kurze Spikes, lange werden auf hartem Boden unangenehm und nutzen schnell ab.

Vor dem Rennen lohnt eine Runde zur Besichtigung. Erst dann lässt sich entscheiden, welche Spikes eingeschraubt werden. Ein Ersatzpaar Schnürsenkel gehört in die Tasche, denn Schlamm zieht Schuhe gern von den Füßen.

Training in Herbst und Winter

Die Crosssaison passt in den Kalender: Die Straßensaison ist vorbei, das Frühjahr mit Marathon oder erstem Ultra noch weit weg. Ein typischer Aufbau verbindet lange, lockere Läufe mit einer harten Einheit im Gelände. Ein Beispiel für eine Woche im Dezember:

Bei Frost ist Vorsicht auf gefrorenen Furchen geboten, dort knickt der Fuß leichter um als im weichen Schlamm. Kurze Tage verschieben viele Einheiten in die Dunkelheit, eine Stirnlampe ist dann sinnvoll und zugleich gute Übung für Nachtpassagen bei langen Rennen.

Crosslauf als Grundlage für lange Distanzen

Unebener Boden kostet messbar Energie. Voloshina und Ferris (Journal of Experimental Biology, 2015) ließen zwölf Probanden mit 2,3 Metern pro Sekunde auf einem Laufband mit bis zu 2,5 Zentimetern Höhenunterschied laufen. Der Energieverbrauch stieg gegenüber glattem Untergrund um 5 Prozent, Schrittbreite und Schrittlänge schwankten deutlich stärker. Der Körper muss auf jedem Meter nachregeln, und genau das trainiert Fußgelenke, Wadenmuskulatur und Rumpf.

Für einen Ultramarathon oder einen 24-Stunden-Lauf ist das wertvoll, auch wenn ein 24-Stunden-Lauf selbst meist auf einem flachen Rundkurs stattfindet. Über viele Stunden entscheidet oft nicht die Ausdauer allein, sondern ob die Beine noch sauber aufsetzen. Crossrennen trainieren außerdem das Tempo: Wer im Winter über 6 oder 10 Kilometer an die Grenze geht, hat im Frühjahr ein höheres Grundtempo, von dem die langen Läufe profitieren. Wie sich das in einen Plan einbauen lässt, zeigt das Training für den 24-Stunden-Lauf. Wer Kraft für kurze, steile Belastungen sucht, findet im Treppenlauf eine Ergänzung.

Die olympische Geschichte des Crosslaufs endete übrigens abrupt. Nach 1912 und 1920 stand er 1924 in Paris zum letzten Mal auf dem Programm. Bei Temperaturen über 40 Grad erreichten nur 15 von 38 Startern das Ziel, danach verschwand die Disziplin von den Spielen.