Treppenlauf: Training, Wettkampf und Towerrunning im Überblick

Was als Treppenlauf zählt

Die Towerrunning World Association (TWA) hat eine klare Definition. Ein Rennen gilt als Towerrunning, wenn die Strecke eine Treppe enthält – im Turm, im Hochhaus, im Bürogebäude oder im Freien – und der Treppenanteil mehr als die Hälfte ausmacht. Gemessen wird das nicht in Metern, sondern am Zeitanteil der Siegerzeit. Kurze flache Passagen sind damit erlaubt. Ein 10-Kilometer-Straßenlauf, der am Ende durch ein einziges Gebäude führt, fällt dagegen durch.

Zwei weitere Grenzen stehen im Regelwerk:

• Mindestens 100 Stufen müssen aufwärts gelaufen werden.
• Führt die Strecke auch abwärts, dürfen es nie mehr Stufen nach unten als nach oben sein.

Beim Modus selbst lässt die TWA viel Spielraum. Möglich sind Einzelzeitfahren mit Starts im Abstand, Massenstarts, Multi-Climbs mit mehreren Aufstiegen hintereinander und Turniersysteme mit K.-o.-Runden. In engen Treppenhäusern ist der Einzelstart die Regel, weil Überholen auf einer schmalen Treppe kaum möglich ist.

Towerrunning als Sportart: Verband, Tour und Weltrangliste

Das organisatorische Zentrum ist die Website towerrunning.com, gegründet 2001 und nach Angaben des Verbands das Rückgrat der Towerrunning World Association. Die TWA versteht sich als weltweiter Dachverband für diese Laufdisziplin. Sie führt den internationalen Rennkalender, verwaltet die Weltrangliste und richtet Welt- und Kontinentalmeisterschaften aus. Laut TWA finden jedes Jahr weltweit mehr als 300 Treppenläufe statt.

Die Weltrangliste heißt Towerrunning Tour Ranking. Sie rechnet rollierend die Ergebnisse der vergangenen zwölf Monate zusammen und wird monatlich aktualisiert. Jedes Rennen erhält vorab einen Punktwert zwischen 40 und 280. Die wichtigsten Rennen stuft die TWA zu Saisonbeginn als Towerrunning 200, 160 oder 120 ein. Neue Veranstaltungen können als Trial-60-Rennen starten, auch bei ihrer ersten Austragung. Für die höheren Kategorien ist mindestens eine Vorjahresausgabe nötig. Damit ein Rennen überhaupt Punkte bringt, müssen die Veranstalter innerhalb von sieben Tagen eine vollständige Ergebnisliste liefern, mit Name, Geschlecht, Nationalität und Zeit der jeweils besten 30 Frauen und Männer.

Die Weltmeisterschaften sind jung. Die erste Austragung fand 2015 im Aspire Tower in Doha statt, die zweite 2018 im Taipei 101. Die für 2020 geplante Ausgabe fiel wegen der Pandemie aus, 2024 war erneut Taipei 101 Gastgeber. Der Taipei 101 Run Up gehört zu den Towerrunning-200-Rennen und führt über 2.046 Stufen bis in die 91. Etage, 391 Meter über dem Boden. Die Stufen dort gelten als besonders hoch, was das Rennen zu einem der härtesten Einzelgebäude-Aufstiege macht.

In Deutschland ist Towerrunning Germany als nationaler Verband Mitglied der TWA. Er wertet im Deutschen Towerrunning Cup eine Saison mit rund 20 Rennen aus. Punkte gibt es für die besten 30 je Geschlecht, der Sieg bringt 80 Punkte, und für die Gesamtwertung zählen die vier besten Ergebnisse. Dazu kommen jährliche Deutsche Meisterschaften, startberechtigt sind dort nur Athletinnen und Athleten mit deutscher Staatsbürgerschaft.

Technik: eine Stufe oder zwei

Die Frage klingt banal und ist es nicht. Eine Studie von Halsey und Kollegen (PLoS ONE, 2012) hat sie für eine Treppe mit 15 Metern Höhe gemessen. Mit einer Stufe pro Schritt brauchten die Testpersonen im Schnitt 57,3 Sekunden, mit zwei Stufen 47,1 Sekunden. Die Energieumsatzrate lag beim Doppelschritt höher (9,2 gegenüber 8,5 kcal pro Minute), der Gesamtverbrauch pro Aufstieg aber niedriger, weil der Aufstieg schneller vorbei war.

Für den Wettkampf heißt das: Wer die Kraft hat, nimmt zwei Stufen. Bei sehr hohen Stufen oder in der Schlussphase wechseln viele Läuferinnen und Läufer trotzdem in kurze Einzelschritte, weil der Doppelschritt dann mehr Kraft pro Schritt verlangt, als die Oberschenkel noch hergeben.

Dazu kommt das Geländer. Gute Treppenläufer ziehen sich Hand über Hand daran hoch, ähnlich wie an einem Seil. Das entlastet die Beine, hält den Körper stabil und hilft vor allem an den Wendepodesten, wo die Innenseite der kürzeste Weg ist. Der Fuß setzt mit dem Vorfuß auf. Wer über die Ferse abdrückt, verschenkt auf jeder Stufe etwas Kraft, und bei 1.500 Stufen summiert sich das.

Treppenlauf Training: acht Wochen als Grundgerüst

Wie wirksam schon kurze Treppeneinheiten sind, zeigt eine Studie von Boreham und Kollegen im British Journal of Sports Medicine (2005). Untrainierte junge Frauen stiegen acht Wochen lang an fünf Tagen pro Woche eine öffentliche Treppe mit 199 Stufen hoch, im Takt von 90 Stufen pro Minute. Gestartet wurde mit einem Aufstieg pro Tag, am Ende waren es fünf. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in dieser Gruppe gegenüber der Kontrollgruppe um 17,1 Prozent.

Für ein gezieltes Treppenlauf Training reicht das Studienprotokoll als Startpunkt, nicht als Ziel. Sinnvoll ist eine Mischung aus Treppenintervallen, lockeren Grundlagenläufen und Kraftarbeit für Oberschenkel, Gesäß und Oberkörper. Ein Beispiel für jemanden, der bereits regelmäßig läuft:

Abwärts wird im Training gegangen oder der Aufzug benutzt. Treppab laufen belastet die Knie stark und bringt für ein Aufwärtsrennen wenig. Wer kein hohes Treppenhaus zur Verfügung hat, kann ein Laufband mit starker Steigung oder einen Stepper nutzen. Die Koordination am Geländer lässt sich dort aber nicht üben, deshalb sollte zumindest jede zweite Woche eine echte Treppe dabei sein. Für den Aufbau der Grundlagenausdauer gelten dieselben Prinzipien wie im Training für den 24-Stunden-Lauf, nur mit viel kürzeren, härteren Belastungen. Ein Winter mit Crosslauf ist eine gute Vorbereitung auf die Treppensaison, weil unebener Boden und kurze Anstiege ähnliche Muskelgruppen fordern.

Rechenbeispiel: Was eine Rekordzeit in Stufen bedeutet

Den Streckenrekord im Empire State Building hält Paul Crake mit 9:33 Minuten aus dem Jahr 2003, bei den Frauen Andrea Mayr mit 11:23 Minuten aus dem Jahr 2006. Umgerechnet:

• 1.576 Stufen in 573 Sekunden ergeben 2,75 Stufen pro Sekunde, also 165 Stufen pro Minute.
• Rund 320 Höhenmeter in 9,55 Minuten sind etwa 33,5 Meter pro Minute. Hochgerechnet wären das ungefähr 2.000 Höhenmeter pro Stunde.
• Andrea Mayr kam auf 1.576 Stufen in 683 Sekunden, das sind 2,31 Stufen pro Sekunde.

Zum Vergleich: Im Takt der Boreham-Studie, 90 Stufen pro Minute, dauert derselbe Aufstieg rund 17,5 Minuten. Das ist ein realistischer Richtwert für trainierte Hobbyläufer beim ersten Start in einem hohen Gebäude.

Der erste Treppenlauf Wettkampf

Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Beginn. Die ersten Etagen fühlen sich leicht an, nach vier oder fünf Stockwerken kippt die Atmung, und der Rest wird zum Überlebenskampf. Besser ist ein Tempo, bei dem die ersten zwei Minuten fast zu langsam wirken. Bei einem Treppenlauf Wettkampf mit Einzelstart läuft jeder allein gegen die Uhr, niemand zieht mit.

Große Rennen begrenzen die Teilnehmerzahl. Beim Taipei 101 Run Up etwa kommt nicht jeder Interessierte an einen Startplatz, und vor dem Start ist ein Gesundheitscheck vorgeschrieben. Auch ohne solche Vorgabe ist eine sportmedizinische Untersuchung vor dem ersten Rennen sinnvoll, denn beim Treppenlauf ist die Belastung schon nach wenigen Etagen maximal.

Praktisch hilft es, die Strecke vorab zu kennen: Anzahl der Stufen, Etagen, Breite des Treppenhauses, ob es flache Übergänge gibt. Die TWA verlangt diese Angaben von Veranstaltern für den Kalender, deshalb stehen sie meist auf der Rennseite. Schuhe mit dünner, griffiger Sohle funktionieren besser als stark gedämpfte Modelle, weil fast nur der Vorfuß Kontakt zur Stufe hat. Dünne Handschuhe mit Gummibeschichtung schützen die Hände am Geländer und verbessern den Griff.